Una cena deportiva debe cerrar el día y preparar el siguiente. Ligera no significa insuficiente: significa bien dimensionada, fácil de digerir y diseñada según la carga realizada.
La estructura de una cena funcional
Combina una proteína como pescado, huevo, pollo o legumbre tolerada; una fuente de hidratos ajustada a la carga; verdura preferentemente cocinada si se busca digestión fácil; y una grasa medida. El resultado puede ser simple y gastronómico a la vez.
Cinco ideas que admiten variaciones
Merluza con boniato; tortilla jugosa con arroz y calabacín; pollo al limón con patata; crema de verduras con pescado desmigado y pan; o pasta con atún, tomate cocinado y albahaca. Cambiar el acabado evita la monotonía.
Después de un partido nocturno
La hora no elimina la necesidad de recuperar. Si el apetito es bajo, puede funcionar una receta compacta, húmeda y de volumen moderado. El formato y la cantidad deben estar decididos con antelación, no al llegar cansado a casa.
CLAVES PRÁCTICAS
Para llevarlo a la cocina
- Ten una cena de emergencia ya porcionada.
- Reduce frituras y salsas pesadas cuando la digestión sea prioritaria.
- Adapta los hidratos a la carga y a la sesión siguiente.
Este contenido es educativo y no sustituye una valoración individual. Las necesidades del deportista deben ser definidas por un profesional de nutrición o salud cualificado.
